오트밀이 변비를 일으킬 수 있습니까? 영양사가 말하는 것

영양가 있는 아침 식사에 대해 이야기해 보세요! 오트밀은 심장 건강에 좋은 것으로 알려져 있는데, 변비에도 좋을까요?

Isabel Vasquez는 직관적인 식사, 문화적으로 민감한 프레임워크를 바탕으로 활동하는 이중 언어 등록 영양사입니다. 그녀의 임상 경험에는 다양한 만성 건강 질환을 앓고 있는 성인에게 외래 환자 영양 상담을 제공하고 어린이 및 청소년의 섭식 장애에 대한 가족 기반 치료를 제공하는 것이 포함됩니다. 그녀는 또한 라틴계 사람들이 음식, 특히 문화적 음식과의 관계를 치유할 수 있도록 직관적인 식사 코칭을 제공합니다.

Maria Laura는 EatingWell의 수석 영양 및 뉴스 편집자입니다. 영양팀의 일원으로서 그녀는 영양 관련 콘텐츠를 편집 및 할당하고 기사에 대한 영양 리뷰를 제공합니다. Maria Laura는 훈련받은 영양사이자 아몬드 버터 애호가이자 음식 애호가로, 영양 상담 분야에서 7년 이상의 경험을 갖고 있습니다.

오트밀은 맛있고 저렴하며 다양한 용도로 사용할 수 있을 뿐만 아니라 혈당 안정화부터 LDL 콜레스테롤 수치 감소까지 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 이는 주로 장 건강에도 도움이 되는 섬유질 함량 때문입니다. 특히 변비 관리에 있어서 오트밀은 도움이 되는 역할을 할 수 있습니다. 이 글에서는 변비 관리에 있어서 오트밀의 역할, 변비 완화를 위해 먹거나 피해야 할 다른 음식, 그리고 변비를 치료하는 더 많은 방법에 대해 설명하겠습니다.

변비는 재미가 없으며, 증상이 완화되지 않으면 정말 좌절감을 느낄 수 있습니다. 국립 당뇨병, 소화기 및 신장 질환 연구소에 따르면 변비 증상은 다음과 같습니다.

오트밀이 변비 완화에 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다.

변비 완화에는 섬유질이 핵심이라는 말을 들어보셨을 것입니다. 섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 수용성 섬유질은 물을 흡수하므로 소화 중에 젤 같은 물질을 형성합니다. 불용성 섬유질은 물을 흡수하지 않으므로 소화관을 통한 음식의 이동 속도를 높이고 대변의 양을 늘립니다. 2020~2025년 미국인을 위한 식생활 지침에서는 성인이 연령과 성별에 따라 하루 22~34g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. USDA에 따르면 생귀리 1컵에는 8g 이상의 섬유질이 함유되어 있습니다.

귀리는 수용성 섬유질의 특히 좋은 공급원입니다. 즉, 베타글루칸이 함유되어 있어 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 국립위생연구소(National Institute of Hygiene) 연보의 2019년 리뷰에 따르면 베타글루칸은 건강한 장내 미생물을 촉진하고 염증과 대장암을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics에 실린 2016년 리뷰는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 건강상의 이점을 차별화하는 것을 목표로 했습니다. 연구자들은 섬유질이 대장에서 완하제로 작용할 수 있는 두 가지 방법을 발견했습니다. 우선, 큰 불용성 섬유 입자는 장을 자극하고 수분과 점액 분비를 자극합니다. 둘째, 수용성 섬유질은 높은 수분 보유 능력으로 인해 탈수에 저항합니다. 이러한 메커니즘으로 인해 대변의 수분 함량이 높아지면 대변이 더 커지고 부드러워지며 통과하기 쉬워집니다. 귀리는 수용성 섬유질의 좋은 공급원이기 때문에 연화 효과를 제공하여 배변을 더 쉽게 만듭니다.

아시다시피 섬유질은 일반적으로 변비를 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다. 따라서 일일 권장 섬유질 섭취량을 충족하면 변비 완화를 포함하여 전반적인 위장 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

NIDDK에 따르면 변비 완화에 도움이 될 수 있는 섬유질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

섬유질은 변비를 예방하고 완화하는 데 도움이 되므로 섬유질이 거의 또는 전혀 없는 식품보다는 섬유질 함유 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그렇다고 섬유질이 적은 음식을 절대 먹어서는 안 된다는 말은 아니지만, 섬유질이 더 풍부한 대체 식품을 선택할 수 있는지 염두에 두십시오.

NIDDK에 따르면 일반적으로 섬유질 함량이 낮은 식품은 다음과 같습니다.

이 음식들이 하나의 단일체가 아니라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 예를 들어, 많은 칩 옵션에는 섬유질 함량이 높지만 모든 냉동 식품에 섬유질이 없는 것은 아닙니다. 이러한 음식을 즐기거나 그 편리함에 의존한다면 단순히 식품 라벨을 확인하여 선택한 음식에 섬유질이 함유되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다.