아침에 먹으면 좋은 음식 19가지

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아침 식사로 무엇을 먹을지 결정하는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 아침 식사를 거르면 하루에 필요한 에너지가 부족해질 수 있습니다.

탄수화물, 단백질, 지방 비율은 식단과 체중 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 과일, 통곡물, 요구르트, 계란, 견과류 버터의 영양소는 에너지를 공급하고 식욕을 만족시키며 하루 종일 현명한 결정을 내릴 수 있는 발판을 마련할 수 있습니다.

뉴욕에 거주하는 영양사이자 영양사인 Erica Giovinazzo, MS, RDN은 “좋은 탄수화물과 섬유질을 단백질과 결합한 아침 식사를 목표로 삼고 싶습니다.”라고 말했습니다.

다행히도 맛있고 찾기 쉬운 옵션이 많이 있습니다. 다음은 19가지 건강한 아침 식사 음식과 이를 더욱 좋게 만드는 영양사의 조언입니다.

아침에 먹어야 할 영양소

국립 보건원(NIH)은 신체에 매일 필요한 에너지를 공급하기 위해 충분한 양분(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 물)을 섭취할 것을 권장합니다.

식이 요법과 영양 요구 사항은 성별, 연령, 체중, 식이 선호도, 문화 및 예산에 따라 다릅니다. 일반적으로 아침 식사를 포함한 균형잡힌 식사에는 야채, 과일, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품이 혼합되어 있습니다. 이러한 음식은 하루를 시작할 때 활력을 주고 식욕을 만족시키는 영양소를 공급합니다.

농무부의 MyPlate 도구는 다음을 포함하는 건강하고 균형 잡힌 아침 식사를 만드는 데도 도움이 됩니다.

신체에 적절한 연료를 공급하기 위해 섭취해야 할 각 영양소의 양이 확실하지 않은 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.

아침 식사를 거르지 말아야 하는 이유

미국 심장 협회(AHA)에서는 아침 식사를 거르지 말라고 권고합니다. 2017년에 AHA는 아침 식사를 거르는 사람들의 거의 3분의 2가 일일 영양 요구량을 충족하지 못한다고 보고했습니다.

AHA는 아침 식사를 거르는 사람들이 다음과 같은 건강 문제에 걸릴 위험이 높다고 지적합니다.

특히 아침 식사를 거르면 과체중과 비만의 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔습니다. 식사를 거르면 칼로리 섭취량이 줄어들지만, 아침을 먹지 않으면 식단의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 아침식사는 기력을 회복시켜 주고, 혈당 수치를 유지해 주며, 식욕을 채워 폭식을 예방해 주기 때문입니다.

어린이와 청소년이 규칙적으로 아침 식사를 하는 것이 특히 중요합니다. 탄수화물의 섬유질과 영양소는 집중력을 높이는 데 도움이 되며, 단백질과 저지방 유제품은 강한 근육을 형성합니다.

과일, 곡물, 단백질, 저지방 유제품 등 접시에 추가할 수 있는 건강한 아침 식사 아이디어를 읽어보세요.

음료수

커피는 에너지를 증가시킬 뿐만 아니라 가능한 이점도 제공합니다. 당신이 커피를 마시는 사람이 아닌 경우에도 차는 꽤 인상적인 효능을 가지고 있습니다.

커피

커피는 다양한 이점을 제공할 수 있습니다. 일부 증거는 커피를 마시는 것과 다음과 같은 만성 질환의 위험 감소 사이의 연관성을 시사합니다.

커피에는 또한 염증을 줄이고 질병으로부터 보호하는 데 도움이 되는 항산화제와 기타 화합물이 포함되어 있습니다. 카페인은 에너지 생산을 향상시키는 데 도움이 되는 활동성 물질로 간주됩니다.

차

연구에 따르면 차에 함유된 화합물은 당뇨병이나 관절염과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 차는 또한 암 위험을 줄일 수 있는 카테킨으로 알려진 면역 강화 항산화 물질의 풍부한 공급원이기도 합니다.

과일

과일에는 칼륨, 섬유질, 비타민 C, 엽산 등 신체에 필요한 많은 필수 영양소가 포함되어 있습니다.

농무부는 아침 식사를 포함하여 매 식사마다 접시의 절반에 과일과 야채를 추가할 것을 권장합니다.3 매일 약 2~3인분의 과일을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 과일 1회 제공량에는 전체 과일 1컵 또는 100% 과일 주스 1컵이 포함됩니다.

바나나

노란색 과일(특히 아직 녹색이 남아 있는 경우)은 저항성 전분의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 저항성 전분은 소화에 저항하는 건강한 탄수화물입니다. 연구에 따르면 저항성 전분은 식후 혈당 수치를 개선하고 포만감을 증가시키는 것으로 나타났습니다.