간단한 귀리 레시피에는 거의 20그램의 포만감을 주는 섬유질이 함유되어 있습니다.

나는 특히 음식에 관해서는 확실히 습관의 생물입니다. 내 아침 귀리도 예외는 아닙니다. 나는 일어났을 때 더 달콤하고 탄수화물이 풍부한 음식을 좋아하지만(케토에서 영감을 받은 아침 식사는 아님) 여전히 영양가 있고 만족스러운 식사를 원합니다.

가장 오랫동안 오트밀을 먹으면 항상 배고프고 한 시간 후에 간식을 먹게 되었습니다. 영양이 풍부하고, 맛있고, 유기농이며, 점심까지 배불리게 해주는 오트밀(음, 하룻밤 귀리) 레시피를 완성하는 데 몇 년이 걸렸습니다. 하지만 어떻게 귀리 한 그릇으로 그 모든 일을 할 수 있을까요? 각 제공량에 거의 20g의 섬유질이 들어있기 때문입니다!

당신이 나와 같다면, 배고픔을 달래지 못했다는 이유로 어느 시점에서 오트밀에 대한 신뢰를 잃었을 수도 있습니다. 그러나 누락되었을 가능성이 있는 것은 섬유질(아마도 약간의 맛)이었습니다.

섬유질은 탄수화물의 유익한 비소화성 부분입니다. 이는 건강한 장내 미생물1, 소화 규칙성 및 장 운동성2, 건강한 콜레스테롤 및 혈당 수치를 지원합니다. 또한 포만감을 높여줍니다3.*

성인의 일일 섬유질 권장량은 25~38g입니다(나이와 성별에 따라 다름). 그러나 대부분의 사람들은 약 16그램 정도만 섭취합니다. 그러나 섬유질이 풍부한 아침 식사를 하면 단 한 끼만으로 그 목표를 달성할 수 있습니다.

1인분(섬유질 19½g)

메모: 귀리를 빨리 끓이고 싶다면 이 레시피가 여전히 효과가 있습니다! 요거트 없이 모든 재료(더 많은 액체가 필요할 수 있음)를 그릇에 넣고 전자레인지에 약 2분 동안 넣기만 하면 됩니다.

이 만족스러운 아침 식사에서 섬유질의 주요 공급원을 분석해 보겠습니다.

귀리는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 그러나 ½컵당 4그램에 불과하므로 생각만큼 많지 않을 수도 있습니다.

특히 귀리에는 심장5 건강, 장6 기능, 면역7 지원 등 연구를 통해 뒷받침되는 건강상의 이점이 있는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 함유되어 있습니다.

나는 또한 항상 USDA 인증 유기농 귀리를 찾습니다. 때때로 추적하기가 약간 까다로울 수 있지만 노력할 가치가 있습니다.

크기에 비해 치아씨드는 수용성 섬유질을 많이 함유하고 있습니다. 이 작은 씨앗 1테이블스푼은 귀리 ½컵과 동일한 양의 섬유질을 제공합니다. 그들은 또한 식물성 오메가-3와 약간의 단백질을 함유하고 있습니다.

치아 푸딩의 끈적임이 모든 사람에게 적합한 것은 아니지만 하룻밤 귀리와 함께 이 1테이블스푼의 양은 식사에 질감의 다양성을 추가하는 데 이상적인 양입니다.

이것은 나의 아침에 추가된 최신(그리고 가장 위대한 것이라고도 말할 수 있는) 추가 사항이며, 완전히 게임 체인저가 되었습니다.

포만감과 규칙성을 촉진하는 고급 섬유질*

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Mindbodygreens의 유기농 섬유 효능+는 주로 구아콩에서 6g의 섬유질을 제공합니다. 이 프리바이오틱스 수용성 섬유질9은 장내 미생물에 영양을 공급하며, 연구에서는 포만감10, 규칙성11 및 혈당 조절12에서 구아콩 섬유질의 역할을 뒷받침합니다.*

이 파우더는 버섯 혼합물에서 추출한 베타글루칸, 유기농 녹색 키위, 그리고 부풀어오르는 현상을 방지하는 프로바이오틱 균주인 Bacillus subtilis ATCC122264를 함유하고 있기 때문에 보너스 포인트를 얻습니다.*

하지만 이 특정 보충제에 대해 저를 설득한 것은 USDA 인증 유기농 도장입니다. 이는 섬유 보충제가 달성할 수 있는 정말 드문 업적입니다. 이것은 내 아침 식사의 무결성을 100% 유기농으로 유지합니다.

아마씨 가루는 귀리에 섞는 두 번째 분말입니다.

아마씨에는 섬유질과 건강한 식물성 오메가-3 지방산을 포함한 영양분이 풍부합니다. 그러나 씨앗을 통째로 섭취하면 신체가 그 모든 좋은 점을 흡수할 수 없습니다. 따라서 항상 아마씨 가루를 사용하는 것이 가장 좋습니다 14(때때로 아마씨 가루라고도 함).

맛 측면에서는 귀리에 좋은 고소함을 더해줍니다.

베리는 영양이 풍부합니다. ½ 컵은 4그램을 제공합니다(이 레시피에 쉽게 더 추가할 수 있습니다). 블루베리, 라즈베리(내가 가장 좋아하는 것), 블랙베리, 체리 중에서 선택하세요. 이 과일의 깊은 색상은 다양한 식물 영양소와 항산화제를 섭취하고 있음을 의미합니다.

이제 우리는 섬유질의 모든 것을 살펴보았으므로 다른 성분은 언급하지 않아도 될 것입니다.